57 Möglichkeiten, wie dich Schreiben (Journal / Tagebuch) in deinem Eltern-Alltag unterstützen kann

“Ich habe so viel hilfreiches Wissen zum Umgang mit meinen Kindern aus Büchern, Podcasts und Blogs angesammelt, doch die Umsetzung blieb immer irgendwie schwerfällig. Als ich mit dem Journaling meine Gedanken sortiert habe, hat plötzlich alles Sinn gemacht und ich konnte mein Wissen auch tatsächlich umsetzen. Jetzt fällt es mir viel leichter, die Dinge, die mir wichtig sind auch in den Alltag mitzunehmen. Es war wie eine Erleuchtung und hat für mich Vieles zum Guten verändert.”

Das war eine Rückmeldung von einer Mutter, die ich begleitet habe und sie dazu angeregt habe mit dem Journaling anzufangen. Ich persönlich nutze das Schreiben als Zusatz zu den Beratungen und Coachings, weil dann zwischen den einzelnen Terminen zusätzlich noch so viel passieren kann.

„Aber ich habe doch keine Zeit dafür!“

Ja, ich auch nicht. Du brauchst auch nicht sehr viel Zeit, ein paar Minuten genügen und die schaffen wir meist doch noch irgendwie unterzubringen. Ich am liebsten wenn die Kinder eingeschlafen sind und ich einen ruhigen Moment habe oder vor dem ins Bett gehen (manchmal ist das auch ein und derselbe Moment).

Hier stand in einer vorherigen Version dieses Artikels: „Zeit hat man nicht, Zeit nimmt man sich.“ Irgendwie sehe ich das schon immer noch so. Allerdings in einem ganz anderen Ausmass. Als Eltern haben wir häufig nur sehr sehr wenig Zeit, über die wir frei verfügen können und 1000 Sachen, die wir da reinpacken möchten. Doch durch Erschöpfung kann es dann passieren, dass wir die Zeit überhaupt nicht nutzen, sondern doomscrollen oder bingewatchen (also entweder im Handy scrollen, scrollen, scrollen oder auf Netflix eine Folge nach der anderen schauen).

Mir persönlich hilft es, dass ich gar nicht erst das Handy in die Hand nehme, wenn die Kinder schlafen, sondern direkt das Schreiben starte. Dies mache ich zwar mittlerweile auch elektronisch auf dem iPad, allerdings mit einem Stift und einer Paperlike-Folie auf dem Tablet. Falls du keine solchen technischen Spielereien hast, dann lohnt es sich Stift und Papier zu nutzen. Denn das macht mit unserem Gehirn ganz andere Dinge, als wenn wir am Bildschirm tippen. Es fördert die Kreativität und hilft die Gedanken zu sortieren, insbesondere auch, weil wir Bewegungen mit der Hand auf dem Papier koordinieren.

„Ich kann nicht so gut schreiben.“

Das ist komplett egal! Wer bestimmt denn überhaupt, was gut ist und was nicht? Bei einem Journal ist das coole, dass du überhaupt nicht auf eine bestimmte Weise zu schreiben brauchst. Grammatik, Vollständigkeit der Sätze und Schönschreiben sind unwichtig (ausser natürlich du hast Freude daran und gestaltest ein hübsches Bullet Journal oder so).

Und falls dir das Schreiben von Hand körperlich schwerfällt oder weh tut: Tippen, dir selbst eine Sprachnachricht sprechen oder Symbole hinkritzeln zählt genauso. Die Form, die du tatsächlich machst, schlägt die Form, die theoretisch besser wäre.

Warum hörst du nach einer Woche wieder auf?

Vielleicht liegt bei dir irgendwo ein Sechs-Minuten-Tagebuch. Ein paar Seiten ausgefüllt, mehrmals gestartet und dann den Versuch doch immer wieder abgebrochen. Oder du hast ein Dankbarkeitstagebuch, in dem dreimal „Familie, Gesundheit, Kaffee“ steht und danach nichts mehr.

Nach spätestens siebeneinhalb Tagen war Schluss. Aber warum eigentlich?

Ich glaube nicht, dass es an deiner Disziplin lag. Ich glaube, es hat dich gelangweilt. Mit geht es zumindest so bei den Journals, wo jeden Tag wieder dasselbe hingeschrieben wird. Das mache ich maximal eine Woche zu einem ganz bestimmten Thema, dann wechselt es wieder.

Zwischen undiszipliniert und gelangweilt besteht ein riesiger Unterschied. Denn vielleicht hat dein Gehirn einfach nach vier Tagen gemerkt, dass nichts Neues mehr kommt und ist ausgestiegen. Für ein Nervensystem, das Reiz und Abwechslung braucht, ist das kein Ritual für dich selbst, sondern eine Hausaufgabe.

Heisst das, Journaling ist nichts für dich?

Nein. Es heisst, dass dieses eine Format nichts für dich war.

Wer schnell denkt, viel wahrnimmt oder ADHS hat, kommt oft schwerer über Wichtigkeit in Bewegung und leichter über Interesse und Neuigkeit. Eine Aufgabe, die sich jeden Abend gleich anfühlt, liefert weder das eine noch das andere. Das ist keine Schwäche, sondern eine ziemlich vernünftige Reaktion auf etwas, das dir nichts mehr gibt. Mehr dazu, wie das im Kopf abläuft, steht im Artikel über ADHS und das Gehirn.

Was du brauchst, ist also nicht mehr Durchhaltevermögen, sondern mehr Auswahl.

Was bringt dir ein Journal? 57 Möglichkeiten

Genau darum kommt jetzt eine ziemlich lange Liste. Diese sollst du nicht etwas abarbeiten, sondern als Inspiration gebrauchen, was du alles aufschreiben und schreibend näher betrachten könntest.

Du kannst Folgendes versuchen: Nicht alles im Detail durchlesen, sondern überfliegen - dort wo du hängenbleibst, das nutzt du für das nächste Journaling.

Mit einem Journal kannst du

1. dir deinen persönlichen Rückzugsort schaffen, wahrscheinlich sogar den persönlichsten, den es gibt.
2. deine Gedanken sortieren.
3. genau das sammeln, was für dich stimmt, und alles andere weglassen.
4. dir Klarheit verschaffen.
5. Bewusstes und Unbewusstes in Verbindung bringen.
6. einen schnellen Einstieg in die Selbstreflexion finden.
7. Energie tanken.
8. merken, wie wenig Perfektion es dafür braucht.
9. Impulskontrolle üben.
10. Selbstbewusstsein aufbauen.
11. dir selbst zeigen, dass du gut genug bist.
12. zufriedener werden.
13. erkennen, was dir bei deinen Zielen im Weg steht, und einiges davon loslassen.
14. Stress abbauen.
15. dir mehr Leichtigkeit in den Alltag holen.
16. ergründen, was deine Zufriedenheit und deine Launen beeinflusst.
17. deine Gedankenspirale stoppen.
18. Spass haben.
19. Gefühlsregulation üben.
20. deine Kreativität trainieren.
21. herausfinden, was dir wirklich wichtig ist und was deine Werte sind.
22. Entscheidungen leichter treffen.
23. Aha-Erlebnisse haben.
24. dir selbst zuhören.
25. deine Reizschwellen kennenlernen, also was heute zu viel war und was genau richtig.
26. Ziele über längere Zeit verfolgen.
27. in einer Überforderung einen klaren Kopf bekommen, Prioritäten setzen und Lösungen finden.
28. dich entspannen.
29. mehr Verständnis für andere aufbringen.
30. sehen, dass du dranbleibst, auch mit Lücken dazwischen.
31. Dinge sammeln, die du noch machen, sehen oder lesen möchtest.
32. Achtsamkeit üben.
33. genauer beobachten, statt sofort zu bewerten.
34. Bedürfnisse erkennen, deine eigenen und die deines Kindes.
35. deine Intuition trainieren und auf dein Bauchgefühl hören.
36. neue Routinen beginnen.
37. dich mit deinem inneren Kritiker anfreunden.
38. blockierende Glaubenssätze finden und entkräften.
39. mehr Verbundenheit mit dir und deinem Kind spüren.
40. zur Ruhe kommen.
41. deine Erwartungen an dich und deine Kinder genauer anschauen und wo möglich runterschrauben.
42. Lösungen und Strategien für eure Herausforderungen sammeln.
43. deine Gedanken fertig denken.
44. Ideen sammeln.
45. dir Zeit für dich nehmen.
46. die Kommunikation in deiner Familie verbessern.
47. einfühlsamer mit deinem Kind werden.
48. deinen Fokus in eine andere Richtung lenken.
49. deine Woche planen.
50. leichter ins Schreiben kommen, auch ausserhalb des Journals.
51. dir einen vollen Koffer mit Energiespendern zusammenstellen.
52. mit deinem inneren Kind reden.
53. eine Not-To-do-Liste führen mit Dingen, die du nicht mehr tun möchtest.
54. Dankbarkeit sammeln, ohne sie fühlen zu müssen.
55. dich selbst besser kennenlernen.
56. dir Dinge von der Seele schreiben.
57. einen Raum schaffen, in dem alles Platz hat, was dir wichtig ist.

Ein guter Einstieg mit wenig Aufwand ist „Dein Gelassenheits-Kompass“. Du füllst ihn einmal aus und hast danach deine eigenen Stresssignale schwarz auf weiss. Kostenlos bei den kleinen Hilfen für den Alltag.

Womit fängst du an, wenn heute wenig geht?

Einfach mal anfangen, ohne Erwartungen. Ein Satz genügt. Dann kannst du auch das Heft oder Blatt weglegen, wenn du nicht weiterkommst. Ein Einstieg kann sein aufzuschreiben, was gerade in deinem Kopf ist.

Diese drei Stufen sind beispielsweise möglich:

• Ein Wort. „Laut.“ „Zäh.“ „Überraschend okay.“ Das kann schon genügen für heute.
• Ein Satz. Zum Beispiel zu einem Satzanfang wie „Heute war es richtig gut, dass…“ oder „Heute habe ich von meinem Kind gelernt, dass…“. oder auch „Ich finde es gerade richtig scheisse, dass.....“
• Zehn Minuten. Dazu einen Timer stellen und drauflosschreiben. Wenn er klingelt darfst du natürlich auch weiterschreiben, wenn du gerade so schön drin bist 😉

Der Timer ist übrigens in beide Richtungen nützlich. Er hilft, wenn du nicht anfängst, und er hilft, wenn du nicht aufhörst.

Was tust du, wenn es wieder langweilig wird?

Du wechselst die Form, statt aufzuhören. Langeweile ist kein Zeichen, dass Journaling nichts für dich ist, sondern dass dieses eine Format ausgereizt ist. Welche Formen es gibt, habe ich in den Journaling Methoden gesammelt, vom freien Schreiben über Listen bis zu Briefen an Menschen, die den Brief nie bekommen.

Vielleicht schreibst du drei Wochen Listen, dann einen Monat lang gar nichts, dann plötzlich vier Seiten an einem Abend. Das ist kein gescheiterter Versuch sondern völlig normal.

Eine Sache dazu, weil sie oft übersehen wird: Freies Schreiben kann auch ins Grübeln führen. Wenn du nach fünf Minuten merkst, dass dieselben drei Sätze im Kreis laufen, dann verarbeitest du gerade nichts mehr, sondern grübelst. Dann kannst du zu einem Satzanfang wechseln, der dich in eine andere Richtung lenkt oder du machst etwas völlig anderes, zum Beispiel einen Spaziergang oder tanzt zu deiner Lieblingsmusik.

Was, wenn du drei Wochen nicht geschrieben hast?

Dann schreibst du beim nächsten Mal weiter. Es gibt nichts nachzuholen, keine Serie, die reisst, und keinen Preis für den Wiedereinstieg.

Ich halte das für den wichtigsten Punkt im ganzen Artikel. Die meisten hören nicht auf, weil sie einen Tag verpasst haben, sondern weil sie nach dem verpassten Tag das Gefühl hatten, jetzt sei es sowieso egal. Dem Journal ist es jedoch komplett egal, ob du eine Pause gemacht hast, ob du nur ein Wort schreibst oder nur über die Kollegen lästerst. Was immer dir gut tut ist gut.

Manchmal ist es jedoch auch gut, sich zu überwinden wieder zu starten. Insbesondere wenn der Kopf gerade sowieso zu voll ist können wir dazu neigen, das Journaling wegzulassen, wobei es möglicherweise das allerbeste wäre um Ordnung zu schaffen.

Womit könntest du heute Abend starten?

Vier Möglichkeiten, alle in unter zehn Minuten machbar. Nimm die, welche dich gerade am meisten anspricht:

1. Liste 30 Dinge auf, die dich zum Lachen bringen. Ja, dreissig. Die ersten kommen rasch, danach wird es spannend 🙂
2. Schreib fünf Minuten zu einem Satzanfang: „Heute war richtig gut, dass…“ oder „Heute habe ich von meinem Kind gelernt, dass…“
3. Schreib deinem Kind einen Brief, den es nie bekommt. Darin darfst du ganz ehrlich sein, auch über das, was du bereust und was du dir von ihm wünschst.
4. Der Klassiker: drei Dinge, für die du heute dankbar warst. Und falls sich heute nichts dankbar anfühlt, dann eben drei Dinge, die weniger schlimm waren als befürchtet. Und ganz wichtig: Was dein Beitrag dazu war, dass diese Dinge heute so passieren durften.

Suchst du Journaling-Impulse zu einem ganz bestimmten Thema, stellen wir sie in einer Kurz-Session gemeinsam zusammen. Wenn dir Schreiben leichter fällt als ein Termin, begleite ich dich auch in der Flexiblen Begleitung per Nachricht oder Sprachnachricht.

Wie bleibe ich gelassener, wenn mir die Kraft fehlt?

Gelassenheit hat viel mit Energie zu tun und Energie lässt sich in kleinen Schritten zurückholen. Entscheidend ist, dass diese Schritte in deinen Alltag passen.

Im Selbstlernkurs „Kraftvoll gelassen“ begleite ich dich 28 Tage lang mit einem kurzen Impuls pro Tag. Jede Woche hat ein Thema, ein Workbook und eine Meditation oder Atemübung. So erkennst du früher, wann es dir zu viel wird. Und du hast ein paar Möglichkeiten, bevor du explodierst. Du startest, wann es für dich passt.

Wenn du mir lieber zuerst schreibst: Unter hallo@goniboller.ch erreichst du mich direkt. Mit ein paar Sätzen zu deiner Herausforderung finden wir gemeinsam heraus, welches Angebot passt.

Häufige Fragen zum Journaling

Und jetzt?

Wenn du bis hierhin gelesen hast, liegt wahrscheinlich irgendwo in deiner Wohnung ein halb ausgefülltes Buch, das dich anschaut. Du darfst es liegen lassen und ein leeres nehmen. Du darfst auch einfach hinten weiterschreiben, mitten in der leeren Seite, ohne Datum.

Was spricht dich aus der Liste an? Und womit startest du?

Wenn du Journaling-Fragen suchst, die zu dir und eurer Situation passen, statt zu irgendeinem Buch, dann schreib mir an hallo@goniboller.ch. Erzähl mir kurz, woran es bei euch gerade hängt, und ich schicke dir ein paar Fragen zurück, mit denen du tatsächlich etwas anfangen kannst.

Diesen Artikel habe ich erstmals im April 2021 veröffentlicht, überarbeitet im August 2026.