Wer bist du – jenseits deiner Rollen, Gedanken und Gewohnheiten?
Warum reagierst du in bestimmten Situationen immer ähnlich – obwohl du es eigentlich anders machen wolltest?
Und wie wäre es, dich selbst wirklich gut zu kennen, ohne dich dabei ständig bewerten oder optimieren zu müssen?
Vielleicht kennst du diese Fragen. Vielleicht hast du sie dir schon mal gestellt – oder vielleicht weichst du ihnen auch aus, weil du gar nicht so genau hinschauen willst. Auch das ist völlig in Ordnung.
Über sich selbst, die eigenen Gefühle, das Denken – das manchmal ganz anders funktioniert als bei anderen – nachzudenken, kann aufwühlen, kann beruhigen, kann Einsichten liefern – manchmal auch unangenehme, doch ich bin überzeugt, dass sie uns sehr viel weiterbringt in unserem eigenen Leben und im Umgang mit anderen Menschen. Sie kann helfen, sich mit sich selbst wohler zu fühlen, klarer zu entscheiden und liebevoller mit sich umzugehen.
In diesem Artikel findest du unter anderem Antworten auf Fragen wie:
- Was heisst «Selbstreflexion»?
- Wie kann ich Selbstreflexion lernen?
- Welche Methoden zur Selbstreflexion gibt es?
- Was bedeutet es «selbstreflextiert» zu sein?
- Wie werde ich selbst reflektiert?
- Welche Fragen gibt es für die Selbstreflexion?
Was ist die Bedeutung von Selbstreflexion?
Selbstreflexion ist eine Tätigkeit, bei der man über seine eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen nachdenkt und diese analysiert, um sich selbst besser zu verstehen und auf dem persönlichen Weg weiter zu kommen. Auch Dinge wie die eigenen Bedürfnisse, Werte, Erfahrungen, Prägungen, Umfeld und Gesellschaft fliessen in diese Überlegungen mit hinein – da wir immer Teil eines Systems sind und uns nicht unabhängig von unseren Erfahrungen betrachten können.
Die Selbstreflexion hilft herauszufinden, wo die eigenen Stärken liegen, wie man diese gezielt einsetzen kann und was man für Entwicklungspotenziale hat. Ebenso erkennst du dadurch Entwicklungspotentiale – auch Schwächen genannt. Das bedeutet jedoch nicht, dass diese unbedingt behoben werden, häufig ist es sinnvoller diese zu akzeptieren und Möglichkeiten zu finden damit umzugehen. Selbstreflexion ist wichtig, um künftig bewusster zu handeln und zu entscheiden, um nicht dieselben Fehler immer und immer zu wiederholen.
Auch können wir durch Selbstreflexion selbstbewusster werden, indem wir uns mit unseren Gewohnheiten, Prägungen, Werten, Bedürfnissen und Grenzen vertrauter machen.
Die beiden Worte «Selbst» und «Reflexion» wurden zusammengesetzt, doch was bedeuten diese unabhängig voneinander?
Was ist das Selbst?
Wir nutzen «selbst» in vielen Begriffen wie Selbstbewusstsein, Selbststeuerung, Selbstwert, Selbstvertrauen, Selbstmanagement, Selbstbild, usw. Auf buchstaben.com gibt es 1.233 Treffer für Worte, die mit selbst- beginnen. Für das Selbst existieren in der Philosophie, Psychologie und Theologie sehr unterschiedliche Ideen.
Stark vereinfacht könnte man sagen,
das Selbst ist die Vorstellung, die man von sich selbst hat.
Einige würden sagen, das Selbst sei ein innerer Kern, das «wahre Ich». Doch ich bin der Überzeugung, dass das Selbst veränderlich ist – durch Erkenntnis, durch unser Umfeld, durch unser eigenes Verhalten, durch die Auseinandersetzung mit sich selbst – und eben durch Selbstreflexion, Selbsterkenntnis und Selbstführung.
Was bedeutet Reflexion?
Reflexion bezeichnet prüfendes und vergleichendes Nachdenken (sagt Wikipedia).
Reflexion bezeichnet den Prozess des bewussten Nachdenkens über Erfahrungen, Eindrücke oder Informationen. Es geht darum, etwas Geschehenes oder Wahrgenommenes nicht nur hinzunehmen, sondern es aus verschiedenen Blickwinkeln zu betrachten, zu durchdringen und daraus Einsichten zu gewinnen.
Dieser Denkprozess kann auf ganz unterschiedliche Bereiche gerichtet sein: auf das eigene Handeln, auf Gespräche, auf gesellschaftliche Entwicklungen oder auf fachliche Inhalte. Reflexion hilft, Erlebtes besser zu verstehen, neue Bedeutungen zu erkennen und eigene Annahmen oder Sichtweisen zu hinterfragen. Sie schafft Raum für Lernen, Entwicklung und tiefere Einsicht.
Im Gegensatz zum schnellen Reagieren lädt Reflexion dazu ein, zu pausieren – und sich Zeit zu nehmen, um Dinge zu durchdenken. Sie ist somit ein zentrales Werkzeug in Bildung, Beratung, Wissenschaft, Kunst, aber auch im Alltag: überall dort, wo es um Verstehen, Wachstum oder bewusste Entscheidungen geht.
Was wenn nicht Selbstreflexion
Häufig begegnen wir im Alltag Rechtfertigungen von Denken und Handeln statt einer Auseinandersetzung damit. Gerne beschuldigen wir andere oder das Schicksal. Wir ärgern uns über Dinge, die wir nicht ändern können oder über Dinge, die wir ändern könnten, aber trotzdem nichts tun.
Auch das kann ein funktionierender Weg sein, um mit den Widrigkeiten unseres Lebens oder mit Herausforderungen umzugehen. Denn wollen wir nicht alle gut sein und uns richtig fühlen?
Eine Kritische Auseinandersetzung mit uns selbst beinhaltet oft auch das Eingestehen von Fehlern oder die Einsicht, dass wir uns in einer Situation konstruktiver hätten verhalten können. Wenn wir es schaffen, dies als Chance zu sehen, fällt es direkt viel einfacher das eigene Verhalten zu reflektieren und herauszufinden, was es bräuchte, um sich beim nächsten Mal anders zu verhalten.
Was Selbstreflexion nicht ist
Sie ist kein ständiges Grübeln, kein endloses Zerdenken, kein ständiges Infragestellen deiner Existenz.
Sie soll nicht dazu dienen überall Schwachpunkte zu finden, um sich selbst zu optimieren.
Vielmehr ist sie ein Innehalten. Eine Haltung von Neugier. Ein „Ah, interessant, dass ich so reagiere…“.
Wann bin ich selbst reflektiert?
Manchmal sagen wir über Personen, sie seien reflektiert oder eben nicht. Doch was meinen wir damit? Eine selbstreflektierte Person hinterfragt ihr eigenes Denken, Fühlen und Handeln. Ein Mensch, der nicht selbstreflektiert ist, tut dies nicht oder kaum. Ich finde es wichtig diese beiden Möglichkeiten und alles dazwischen ohne Wertung zu betrachten. Es gibt immer wieder Phasen in unserem Leben, wo wir nicht reflektieren möchten, sei es, weil dafür keine Kapazität übrig ist oder weil es gerade einfach gut läuft. Alles ist in Ordnung und jede Person kann selbst entscheiden, wie sehr sie was reflektieren möchte oder nicht.
Unser Selbstbild beeinflusst unsere Motivation zur Selbstreflexion
Menschen mit einem statischen Selbstbild (fixed mindset) kann es schwer fallen Selbstreflexion als ein wertvolles Werkzeug anzusehen. Sie glauben, dass ihre Eigenschaften und Fähigkeiten angeboren und unveränderlich sind. Da sie nicht glauben, sich verändern und weiterentwickeln zu können, fühlen sie sich von Kritik angegriffen und möchten Herausforderungen lieber vermeiden. Auch scheint es nicht viel Sinn zu machen, sich damit auseinanderzusetzen, wie man sich selbst verhält, was man denkt und wie man fühlt, wenn dies nicht beeinflussbar ist.
Personen mit einem flexiblen Selbstbild (growth mindset) sind davon überzeugt, dass sie sich durch Reflexion, Erkenntnis und Lernen verändern und weiterentwickeln können. Dadurch stellen sie sich lieber Herausforderungen, da sie dadurch lernen und sich weiterentwickeln können und auch ein konstruktives Feedback können sie als Lernmöglichkeit ansehen.
Die meisten Personen liegen irgendwo zwischen diesen beiden Extremen, doch kann es sinnvoll sein auch hier etwas genauer hinzusehen, um zu erkennen, ob man irgendwo noch in einer eher limitierenden Annahme steckengeblieben ist. Denn dieses Mindset kann durch Bewusstwerden und Übung verändert werden.
Die beiden Arten zu denken hat Carol Dweck in ihrem Buch Mindset (Deutsch: Selbstbild – Wie unser Denken Erfolge oder Niederlagen bewirkt*) genau ausgeführt. Wenn du dich dafür interessierst, findest du dort auch Möglichkeiten dein Mindset zu verändern.
Kann man Selbstreflexion lernen?
Ja, das kann man. Wie das meiste im Leben ist auch Selbstreflexion eine Übungssache und ist lernbar.
Aussagen wie “ich bin halt so” und “die Anderen sind Schuld” bringen uns dabei nicht weiter.
7 Ideen, wie du in die Selbstreflexion finden kannst
1. Sich selbst beobachten statt bewerten
Um einen Einstieg in die Selbstreflexion zu finden kannst du damit beginnen, deine Gedanken, deine Gefühle oder dein Verhalten mehr zu beobachten. Vielleicht nicht direkt in einer herausfordernden Situation, sondern in aller Ruhe, wenn du etwas Zeit hast. Es ist auch sehr hilfreich beispielsweise am Abend den Tag revue passieren zu lassen und dabei auf sich selbst im Laufe des Tages zu schauen.
- Was denke ich, wenn ich am morgen aufwache?
- Was fühle ich, wenn ich draussen die Vögel zwitschern höre und was, wenn der Wecker klingelt?
- Wie reagiere ich, wenn jemand im Zug laut am Telefon spricht?
Zum Start mag es für dich einfacher sein mit unaufgeladenen Situationen zu beginnen oder vielleicht magst du dich direkt auf die herausfordernden Situationen begeben – als du wütend wurdest, als du in einen Konflikt verwickelt warst oder dich völlig unfähig gefühlt hast.
Versuche dabei möglichst neutral zu beobachten ohne zu bewerten, ob dies so gut war oder nicht.
- Welche Gedanken waren da?
- Welche Gefühle habe ich gefühlt?
- Wie habe ich mich verhalten?
Wenn andere Personen involviert waren, kannst du dich auch fragen:
- Wie hat die andere Person reagiert?
- Was hat sie dabei gedacht und wie hat sie sich gefühlt?
In einem weiteren Punkt kannst du hier erkunden, welche Zusammenhänge du zwischen deinen Gedanken, deinen Gefühlen und deinem Handeln erkennst, sowie welchen Einfluss die Interaktion mit anderen Personen darauf hatte.
2. Standortbestimmung
Eine andere Möglichkeit in die Selbstreflexion zu kommen ist eine Standortbestimmung zu machen. Hierbei erkundest du beispielsweise eine neue Situation, eine veränderte Umgebung oder du schaust auf dein Leben, auch wenn keine Veränderung im Gange ist.
Eine beliebte Möglichkeit dies zu tun ist ein Lebensrad, wo du für verschiedene Lebensbereiche einträgst, wie zufrieden du bist und wo du noch Verbesserungsmöglichkeiten siehst. Typische Bereiche sind: Karriere, Familie, Gesundheit, Finanzen, Beziehungen, Umgebung, persönliche Entwicklung, Freizeit und Spiritualität.
Hier kannst du dir eine kostenlose Vorlage für das Lebensrad zur Standortbestimmung herunterladen: PDF Lebensrad.
3. Fragen stellen oder Journaling Prompts nutzen
Du kannst dir Fragen auf Websites, in vorgedruckten Journals (wie dem 6 Minuten Tagebuch*) oder in dem entsprechenden Abschnitt weiter unten in diesem Artikel anschauen und interessante für dich heraussuchen und beantworten.
Manchmal kann dies besonders spannend sein, da Fragen aufgeworfen werden, die wir uns selbst gar nicht gestellt haben. Es müssen nicht unbedingt Fragen sein, auch Anweisungen, Ideen, Inspirationen, Impulse oder Satzanfänge können für die Reflexion genutzt werden. Oft werden diese «Journaling Promts» genannt.
Beispiele für Journaling Prompts:
- Beschreibe deinen perfekten Tag.
- Schreibe über eine Zeit in der du mutig warst.
- Wenn ich unbegrenzt viel Geld hätte, was würde ich tun?
- Beschreibe die Person, die dich am meisten geprägt hat und erkläre warum dich diese Person inspiriert hat.
- Das möchte ich mir selbst vergeben:
- Ich bin mit mir zufrieden, wenn……
- Was hat mich heute berührt – im Guten oder im Herausfordernden?
- Wenn du eine Verhaltensweise oder Gewohnheit von dir verändern könntest, welche wäre das und warum?
- Wenn ich meinem jüngeren Ich etwas auf den Weg geben könnte, wäre das……..
Weiter unten im Artikel findest du eine Liste unter «Welche Fragen kann ich mir zur Selbstreflexion stellen?» mit vielen weiteren Beispielen.
Am besten reflektierst du mit den Fragen oder Prompts schriftlich in einem Journal oder einfach einem Zettel. Auch kreativer Ausdruck mit Collagen oder malerisch eignen sich gut. Der schriftliche Ausdruck hat viele Vorteile gegenüber dem nur nachdenken:
- Das Aufschreiben von Gedanken und Gefühlen kann helfen, Stress abzubauen und eine emotionale Distanz zu schaffen
- Gedanken werden eher zu Ende gedacht und als vollständige Sätze aufgeschrieben
- Das Schreiben kann das Gedächtnis und die Konzentration verbessern
- Journaling, insbesondere das Festhalten von positiven Erfahrungen, kann zu mehr Optimismus und einer positiveren Lebenseinstellung führen.
- Das Gehirn wird stärker aktiviert, da zusätzlich zum Nachdenken motorische Funktionen angeregt werden.
Morgenseiten
Eine weitere Möglichkeit, welche Schreiben miteinbezieht sind die sogenannten Morgenseiten. Diese Technik, auch bekannt als «Morning Pages», wurde von Julia Cameron in ihrem Buch «Der Weg des Künstlers» entwickelt. Dabei wird jeweils Morgens geschrieben, irgendwas was gerade einfällt ohne viel nachzudenken, häufig starten wir dann irgendwann mit Selbstreflexion. Hierbei werden Gedanken und Gefühle ungefiltert und ohne Ziel aufs Papier gebracht. Dabei sollten drei Seiten handschriftlich verfasst werden.
Ich selbst hatte Morgenseiten über mehrere Jahre regelmässig geschrieben, als ich mit Bloggen und Schreiben ausserhalb des Journals / Tagebuches angefangen habe. Ich konnte dadurch nicht nur über mich selbst reflektieren und mich selbst besser kennenlernen, sondern auch meinen Schreibstil verbessern und in eine Schreibroutine finden.
4. Innenschau in der Meditation
Statt der schriftlichen Beantwortung von Reflexionsfragen können diese auch in einer Meditation erforscht werden. Anfangs kann dies etwas schwieriger scheinen, weil sich viele andere Gedanken mithineinmischen. Das ist völlig ok und hindert nicht daran, eine Frage durch eine Meditation genauer zu betrachten.
So geht es:
- An einem ruhigen Platz machst du es dir bequem
- Du kannst die Augen geschlossen haben oder auf einem beruhigenden Punkt (z. B. Kerze) ruhen lassen
- Stelle dir innerlich deine Reflexionsfrage und schaue, was deine Gedanken damit machen
- Wenn du abschweifst, ist das völlig normal und ok, bringe sanft die Gedanken zurück zur Frage, die anderen Gedanken kannst du wie Wolken am Himmel weiterziehen lassen
- Stelle dir Anfangs einen Wecker auf 2 Minuten und verlängere diese Zeit, so wie es für dich passend scheint.
Wenn du nicht ruhig sitzen magst oder es dir schwer fällt so die Gedanken zusammenzuhalten, kannst du sie auch mit nach draussen nehmen;
5. Reflektieren in der Natur
Die Natur bietet uns eine ganz besondere Umgebung, um zu reflektieren – beispielsweise bei einem Spaziergang (Bewegung hilft die Gedanken in Schwung zu bringen) oder auch an einem schönen, ruhigen Platz. Die Natur beruhigt die Gedanken und unterstützt dabei achtsam im Moment zu sein.
Zum Ankommen kann man sich mit allen Sinnen auf das Erlebnis einlassen; nicht nur die Augen nehmen Schönes wahr, auch für Nase, Ohren und den Tastsinn gibt es viel zu entdecken, was dabei hilft wirklich bei sich anzukommen.
Die Stille oder beruhigenden Geräusche der Natur kann helfen, den Geist zu beruhigen und Gedanken zu ordnen. Die Natur kann helfen, sich zu erden, Stress abzubauen und eine tiefere Verbindung zum eigenen Körper und Geist zu spüren.
Insbesondere für sensible Menschen, die rasch von Reizen überflutet werden, kann die Natur der perfekte Ort sein, um sich mit sich selbst auseinanderzusetzen oder auch grundsätzlich zu Kräften zu kommen.
6. Einholen von Rückmeldungen
Selbstreflexion ist ein wertvoller Prozess – doch manchmal sehen wir schlicht nicht, was andere sofort bemerken würden. Unsere eigenen Denk- und Verhaltensmuster sind uns oft so vertraut, dass wir sie gar nicht mehr hinterfragen. Gerade deshalb kann es hilfreich sein, andere Menschen um Rückmeldung zu bitten.
Das erfordert Mut – denn Feedback kann berühren, irritieren oder überraschen. Aber es ist auch eine grosse Chance, blinde Flecken zu erkennen und deine Wirkung auf andere besser zu verstehen. Wichtig ist, dass du dir gezielt Menschen suchst, die dir wohlwollend und ehrlich begegnen können. Es geht nicht um Kritik im klassischen Sinn, sondern um wertschätzende Resonanz.
Ganz generell:
Frage gezielt Menschen, denen du vertraust: „Was schätzt du an mir?“, «Wo siehst du meine Stärken?» oder „Mit welchen Themen würdest du am liebsten zu mir kommen?»
Höre zu, ohne zu erklären oder zu verteidigen oder lass dir die Antworten schriftlich geben, damit du nicht sofort darauf zu reagieren brauchst.
Oder zu einem spezifischen Thema:
- Wähle 1–2 Personen aus deinem privaten oder beruflichen Umfeld, denen du vertraust.
- Bitte sie gezielt um Rückmeldung zu einer bestimmten Situation oder zu einem konkreten Aspekt, z. B. deiner Kommunikationsweise, deiner Wirkung in Gruppen oder deinem Umgang mit Stress.
- Verwende offene Fragen wie:
- „Was nimmst du bei mir wahr, wenn ich gestresst bin?“
- „Gibt es etwas, das mir vielleicht nicht auffällt, dir aber auffällt?“
- „Was würdest du mir raten, wenn ich mich in [Situation] immer wieder festfahre?“
7. Angeleitete Selbstreflexion
Manchmal reicht Selbstreflexion allein nicht aus. Dann kann ein Coaching dir helfen, deine Gedanken zu ordnen, Klarheit zu finden und neue Handlungsspielräume zu entdecken. Ein Coach stellt Fragen, die du dir selbst so nie stellen würdest – und begleitet dich achtsam auf deinem Weg. Fragen, die dir helfen, Zusammenhänge zu erkennen, Muster zu benennen und innere Klarheit zu gewinnen. Oft sind es einfache Fragen, die in der Tiefe wirken:
- „Was genau macht dich daran so wütend?“
- „Wer wärst du, wenn du diesen Glaubenssatz nicht mehr hättest?“
- „Wie würdest du handeln, wenn du dich sicher fühlen würdest?“
Angeleitete Selbstreflexion kann dich darin unterstützen, festgefahrene Denkweisen zu lockern und neue Sichtweisen zuzulassen. Besonders wertvoll ist sie, wenn du:
- dich immer wieder im Kreis drehst
- Entscheidungen nicht treffen kannst
- dich selbst schlecht spürst
- zwischen verschiedenen inneren Anteilen hin- und hergerissen bist
- blinde Flecken erkennen möchtest
- einen sicheren Raum möchtest für deinen Prozess
Das Gute: Du musst nicht alles alleine sortieren. Manchmal entsteht gerade im Dialog mit einer anderen Person der Raum, den du brauchst, um deinen eigenen Weg wieder klar zu sehen.
Welche Selbstreflexions-Methoden gibt es?
Inneres Team – Innere Anteile zu Wort kommen lassen
Diese Methode hilft dir dabei, verschiedene Anteile deiner Persönlichkeit (z. B. der innere Kritiker, die Perfektionistin, der Abenteurer, das innere Kind, die Ängstliche usw.) sichtbar zu machen und in einen inneren Dialog zu bringen. Wer hat gerade das Steuer übernommen? Und was würde ein anderer Teil vielleicht lieber tun?
Ich arbeite in meinen Begleitungen sehr gerne mit dieser Technik, da sich häufig sehr überraschende Allianzen bilden und Lösungen ergeben.
Ein einfaches Beispiel für die Arbeit mit dem inneren Team:
Stell dir vor, alle inneren Anteile sitzen an einem runden Tisch. Gib ihnen Namen oder Rollen (z. B. die Perfektionistin, der Kritiker, die Visionärin, der innere Ruhepol). Lass sie in einen Dialog treten. Wer will was – und warum? Wer wird oft überhört?
Diese Übung lässt sich auch zeichnerisch oder im Rollenspiel machen.
Visuelle Methoden
Nicht alle Menschen (insbesondere neurodivergente Personen) denken gerne in Worten – vielleicht bist du jemand, der besser in Bildern reflektiert. Dann probier diese Methode aus:
Zeichne deinen Lebensweg als Landschaft. Vielleicht ist er ein Fluss, der mal ruhig fliesst, mal Stromschnellen hat. Oder ein Pfad durch verschiedene Täler, Wälder und Lichtungen. Vielleicht entdeckst du dabei wiederkehrende Motive: Starke Anstiege? Ruhephasen? Wiederkehrende Schleifen?
Oder teile dein Leben in Abschnitte ein – Kindheit, Jugend, Studienzeit, aktuelle Phase – und visualisiere für jeden Abschnitt ein Symbol oder eine Farbe. Was fällt dir auf? Gibt es Wendepunkte? Muster?
Journaling – Schreiben, um klarer zu sehen
Beim Journaling geht es nicht darum, besonders schön oder grammatikalisch korrekt zu schreiben. Es geht darum, Gedanken aus dem Kopf auf Papier zu bringen – so wie sie gerade sind. Das kann morgens sein, abends oder zwischendurch. Du kannst frei schreiben oder mit Impulsfragen arbeiten wie:
- Was hat mich heute berührt, überrascht, geärgert?
- Was möchte ich loslassen – und was behalten?
- Was würde ich tun, wenn ich nichts falsch machen könnte?
So geht’s:
Nimm dir ein Notizbuch, stelle dir einen Timer auf 10 Minuten und schreibe ohne zu stoppen, ohne zu werten.
Feedback einholen – Spiegel mit Herz
Andere Menschen können blinde Flecken aufzeigen – liebevoll, ehrlich, klärend. Natürlich braucht es Mut, andere um Rückmeldung zu bitten. Doch oft zeigt sich erst im Dialog, was du selbst nicht sehen kannst.
Du kannst dazu ganz generell fragen («Worin bin ich besonders gut?») oder spezifisch auf eine Situation bezogen: «Wenn ich in Meetings bin und es mir schwer fällt mich einzubringen, was denkst du, woran liegt das?»
SWOT Analyse
Diese Methode kannst du sehr gut im Bezug auf berufliche Themen anwenden, doch auch auf persönliche Fragen kann sich dieses System angewendet werden:
- Strengths (Stärken) – Was fällt dir leicht? Was gelingt dir immer wieder?
- Weaknesses (Schwächen) – Was kostet dich Energie? Wo stösst du an deine Grenzen?
- Opportunities (Chancen) – Welche Möglichkeiten tun sich gerade auf? Wo kannst du wachsen?
- Threats (Risiken) – Was hält dich zurück? Welche inneren oder äusseren Hindernisse sind da?
Am besten, du zeichnest dir ein einfaches 4-Felder-Diagramm und füllst es aus. Du wirst staunen, wie viel Klarheit schon ein halbes Blatt Papier bringen kann. Besonders hilfreich ist diese Methode, wenn du vor einer Entscheidung stehst oder deine Stärken gezielter einsetzen möchtest.
Reflexionsspirale – vom Erleben zur Erkenntnis
Diese Methode entwickelt von Terry Borton hilft dir, eine konkrete Situation Schritt für Schritt zu durchdenken:
1. What? – Was ist passiert?
Beschreibe die Situation möglichst neutral: Was war los? Wer war beteiligt? Was hast du gesagt oder getan?
2. So what? – Was bedeutet das für mich?
Was hat dich innerlich bewegt? Welche Gedanken oder Gefühle waren im Spiel? Gab es alte Muster oder innere Antreiber?
3. What now? – Was mache ich damit?
Was möchtest du künftig anders machen? Gibt es etwas, das du behalten oder loslassen willst? Welche Idee nimmst du mit?
Diese Methode eignet sich gut direkt nach Gesprächen, Konflikten oder Momenten, die in dir nachhallen. Sie bringt Klarheit – ohne zu werten.
Filtermodell
Hier schaust du dir Gedanken und Emotionen aus verschiedenen Perspektiven an: Wie realistisch ist das gerade? Entspricht es meinen Werten? Oder ist es eine alte Geschichte, die ich mir schon lange erzähle? Diese Methode eignet sich gut zum generellen Reflektieren, nicht bezogen auf eine spezifische Situation, wie bei der Reflexionsspirale. Auf Englisch nennt sich dies Funneling und wurde entwickelt von Simon Priest und Michael A. Gass.
Das Modell umfasst 6 Ebenen auf der jeweils Fragen zu einem bestimmten Aspekt des Themas gestellt werden, um unterschiedliche Perspektiven zu beleuchten.
- Was war los? Was ist geschehen?
- Was ist gut, was ist schlecht gelaufen?
- Welches Gefühl hatte ich dabei?
- Was kann ich daraus lernen?
- Wie hängt das Geschehene mit meinem zukünftigen Alltag zusammen?
- Was werde ich konkret verändern? Wer oder was kann mir (wie) dabei helfen?
Reflexion durch Lesen
Lesen kann weit mehr sein als Unterhaltung. Es kann Spiegel, Inspiration und Katalysator für Veränderung sein. Durch Bücher tauchst du in andere Lebenswelten ein – und erkennst oft dabei etwas über deine eigene.
Die Methode, die dahintersteht, nennt sich Bibliotherapie. Sie basiert auf drei Phasen:
- Identifikation – Du erkennst dich in einer Figur oder einer Situation wieder.
- Katharsis – Du fühlst mit, lässt Emotionen zu, nimmst Anteil.
- Erkenntnis – Du gewinnst neue Einsichten, ordnest dein eigenes Erleben neu ein.
So kannst du reflektierend lesen:
- Notiere dir Stellen oder Zitate, die dich besonders berühren.
- Halte inne und frage dich: Was genau spricht mich hier an?
Was hat das mit meinem Leben, meinen Erfahrungen oder meinen Fragen zu tun? - Lies bewusst langsam – und erlaube dir, Gefühle oder Gedanken aufzuschreiben, die auftauchen.
- Wenn du magst, formuliere eine Erkenntnis oder Frage, die du aus dem Gelesenen mitnimmst.
Ob Roman, Sachbuch oder Biografie – entscheidend ist nicht das Genre, sondern der Moment, in dem dich ein Buch wirklich trifft. Das kann der Anfang von etwas Neuem sein.
Achtsamkeit & Körperwahrnehmung
Selbstreflexion ist nicht nur ein kognitiver Prozess – auch dein Körper gibt dir ständig Hinweise. Vielleicht merkst du, dass sich deine Schultern verspannen, wenn du dich überforderst. Oder dass du bei bestimmten Gedanken die Luft anhältst.
Es braucht nur kurze Momente, um den Körper zu spüren. Wie in vielem gilt auch hier – Übung macht den Meister oder die Meisterin und so geht diese Übung irgendwann wie von selbst.
- Was spüre ich gerade in meinem Körper?
- Wo fühlt es sich eng an? Wo weit?
- Was verändert sich wenn ich dorthin atme?
Auch kleine Achtsamkeitsübungen wie bewusstes Gehen, Atembeobachtung oder eine Körperreise (Body Scan) können helfen, innerlich zur Ruhe zu kommen – und mehr Verbindung zu dir selbst herzustellen. Manchmal braucht es gar keine Worte, um sich selbst besser zu verstehen.
Die Handformel – Reflexion to go
Eine einfache Methode für unterwegs oder zwischendurch – jede Hand steht für eine Frage:
- Daumen – D wie Denkergebnisse: Was habe ich in dieser Woche dazugelernt?
- Zeigefinger – Z wie Zielerreichung: Wo bin ich diese Woche meinem Ziel näher gekommen?
- Mittelfinger – M wie Mentalität: Wie habe ich mich diese Woche gefühlt?
- Ringfinger – R wie Ratgeber: Wie habe ich in dieser Woche anderen geholfen?
- Kleiner Finger – K wie Körper: Was habe ich in dieser Woche für meinen Körper getan?
Du kannst diese Übung morgens oder abends machen, im Kopf oder schriftlich. Sie schärft deinen Blick für das Wesentliche.
Welche Fragen kann ich mir zur Selbstreflexion stellen?
Rückblick auf den Tag – einfach & regelmässig
- Was war heute schön?
- Was hat mich heute geärgert?
- Worauf bin ich heute stolz?
- Wo habe ich mich zurückgenommen – und warum?
- Wofür bin ich heute dankbar?
- Welche kleine Entscheidung heute war im Nachhinein wichtig?
- Was war heute besonders anstrengend – und wie bin ich damit umgegangen?
- Gab es heute einen Moment echter Freude oder Ruhe?
- Habe ich heute etwas getan, das mir eigentlich nicht gut tut?
- Was würde ich heute anders machen, wenn ich den Tag wiederholen könnte?
Reaktionen verstehen lernen
- Wiederholt sich etwas? Gibt es Situationen, in denen ich besonders empfindlich reagiere?
- Kenn ich dieses Gefühl schon von früher?
- Was genau hat mich getriggert – die Situation oder meine Bewertung davon?
- Was habe ich in dem Moment gebraucht – und habe ich es mir erlaubt?
- Wie hätte ich die Situation erlebt, wenn ich innerlich sicher gewesen wäre?
- Was würde ich jemand anderem in meiner Lage raten?
- Welche automatischen Gedanken laufen in solchen Momenten ab?
- Was hätte ich gebraucht, um gelassener zu reagieren?
- Habe ich mich selbst oder andere verurteilt – und warum?
- Was sagt meine Reaktion über meine inneren Bedürfnisse aus?
Muster erkennen & hinterfragen
- Welche Situationen treten in meinem Leben immer wieder auf?
- Wo gehe ich immer wieder denselben Weg – obwohl ich eigentlich etwas anderes möchte?
- Gibt es eine „unsichtbare Regel“, an die ich mich halte, ohne sie je hinterfragt zu haben?
- Was glaube ich über mich, das mich klein hält?
- Welches Verhalten anderer triggert mich besonders – und warum?
- Wo passe ich mich an, um dazuzugehören?
- Was tue ich oft, um Konflikte zu vermeiden?
- Wo übernehme ich Verantwortung, die mir gar nicht gehört?
- Welche Gewohnheit tut mir eigentlich nicht gut?
- Was vermeide ich – und was steckt dahinter?
Gefühle zulassen & einordnen
- Welches Gefühl war in letzter Zeit besonders präsent?
- Was macht mir Angst – und was schützt mich vielleicht noch davor?
- Wann war ich das letzte Mal richtig wütend – und was steckt darunter?
- Welche Gefühle traue ich mich nicht zu zeigen?
- Wie gehe ich mit Scham um?
- Was bringt mich zum Weinen – im Guten wie im Schlechten?
- Was wünsche ich mir, ohne es laut auszusprechen?
- Welches Gefühl zeigt mir gerade am deutlichsten, wo ich hinschauen darf?
- In welchen Momenten spüre ich mich selbst am stärksten?
- Welche Gefühle meiner Kindheit spüre ich heute noch in ähnlicher Form?
Orientierung & innere Klarheit
- Was ist mir wirklich wichtig im Leben – unabhängig von Erwartungen?
- Lebe ich gerade nach meinen eigenen Werten?
- Welche Ziele sind eigentlich gar nicht meine?
- Was gibt meinem Leben Sinn?
- Woher weiss ich, ob etwas wirklich zu mir passt?
- Was würde ich tun, wenn ich keine Angst hätte, zu scheitern?
- Was fühlt sich gerade stimmig an – auch wenn ich es nicht logisch erklären kann?
- Wenn ich heute ganz neu wählen könnte – was würde ich verändern?
- Was in meinem Leben fühlt sich „echt“ an?
- Was ist eine Entscheidung, auf die ich stolz bin – auch wenn sie nicht einfach war?
Alltag, Arbeit & Selbstverwirklichung
- Was nährt mich in meinem Alltag – und was laugt mich aus?
- Wofür arbeite ich wirklich – Geld, Sinn, Sicherheit, Anerkennung?
- Was brauche ich, um motiviert zu bleiben?
- Welche Tätigkeit erfüllt mich – auch wenn sie anstrengend ist?
- Womit vertrödele ich meine Zeit – und was steckt dahinter?
- Was würde ich gerne lernen oder ausprobieren – einfach nur für mich?
- Wie sieht ein Arbeitstag aus, der mir wirklich entspricht?
- Wo vergleiche ich mich – und was macht das mit mir?
- Was hält mich davon ab, mein Potenzial zu zeigen?
- Welche kleinen Schritte würden mir helfen, wieder mehr bei mir anzukommen?
Beziehungen & Selbstbild im Kontakt
- Mit wem fühle ich mich sicher, ehrlich und lebendig?
- In welchen Beziehungen verliere ich mich – und warum?
- Wo sage ich Ja, obwohl ich Nein meine?
- Wo wünsche ich mir mehr Tiefe oder mehr Abstand?
- Wie spreche ich mit mir selbst – und würde ich so mit anderen sprechen?
- Welche Beziehungen tun mir wirklich gut – und wie pflege ich sie?
- Was ist ein Satz, den ich mir öfter selbst sagen möchte?
- Wo bin ich authentisch – und wo spiele ich eine Rolle?
- Wem müsste ich etwas Wichtiges sagen – und was hält mich davon ab?
- Wo habe ich Angst, mich in meiner Ganzheit zu zeigen?
Wachstum & Selbstmitgefühl
- Wofür darf ich mir mehr Anerkennung geben?
- Was habe ich in letzter Zeit über mich gelernt?
- Welche Entwicklung macht mich stolz – auch wenn sie von aussen kaum sichtbar ist?
- Was darf ich loslassen – um freier zu werden?
- Was möchte ich mir selbst verzeihen?
- Wo war ich in letzter Zeit besonders mutig oder ehrlich zu mir selbst?
- Was brauche ich jetzt – gerade heute – um mir selbst näher zu kommen?
Selbstreflexion für Menschen mit ungewöhnlicher Wahrnehmung, Denkweise oder Reizverarbeitung
Ich bin davon überzeugt, dass bei den oben genannten Tools, Methoden und Fragen für verschiedenste Personen etwas mit dabei ist. Doch möchte ich in diesem Abschnitt noch ein paar Punkte ergänzen, die insbesondere Menschen die sich in der neuronalen Vielfalt etwas weiter vom Durchschnitt befinden, passen. Wenn du neurodivergent bist – z. B. mit ADHS, Autismus, Hochsensibilität, Dyslexie, Hochbegabung oder einer anderen Form von neurologischer Vielfalt – kann Selbstreflexion eine ganz besondere Qualität bekommen.
Vielleicht hast du gelernt, dich ständig zu hinterfragen, weil dein Verhalten oder Denken als „anders“ galt. Vielleicht hast du Strategien entwickelt, dich anzupassen oder zu „maskieren“, damit dein Inneres nach aussen nicht aneckt. Vielleicht fällt es dir schwer, deine eigene Wahrnehmung zu vertrauen – weil sie oft nicht gespiegelt wurde.
Gerade deshalb kann Selbstreflexion für dich ein Weg zurück zu dir selbst sein. Ein Weg, auf dem du dein eigenes Denken, Fühlen und Sein nicht bewertest, sondern erforschst. Ein Ort, an dem deine Vielfalt Raum bekommt – ohne Normdruck, ohne Vergleiche.
Hier ein paar Reflexionsfragen speziell für dich, wenn du neurodivergent bist:
Wahrnehmung & Reizverarbeitung
- Welche Situationen fühlen sich für mich schnell zu viel an – und woran merke ich das?
- Welche Umgebung brauche ich, um wirklich bei mir zu bleiben?
- Welche Reize (Geräusche, Gerüche, visuelle Reize) beeinflussen mein Denken oder meine Stimmung stärker als bei anderen?
Maskieren & Anpassen
- In welchen Momenten verstelle ich mich, um nicht „aufzufallen“?
- Welche Seiten von mir zeige ich nur, wenn ich mich ganz sicher fühle?
- Was habe ich lange unterdrückt, weil ich dachte, es sei „falsch“?
Eigene Logik & Bedürfnisse
- Welche Routinen oder Eigenarten helfen mir, mich zu regulieren – auch wenn andere sie nicht verstehen?
- Was sind meine Bedürfnisse, die oft übersehen oder unterschätzt werden?
- Wie funktioniert mein Denken – schnell, verzweigt, assoziativ – und wie kann ich es für mich nutzen?
Reiz- vs. Reaktionszeit
- Nehme ich mir genug Pausen zwischen Reiz und Reaktion?
- Welche Strategien helfen mir, wenn ich überfordert bin – und nutze ich sie wirklich?
Selbstmitgefühl & Identität
- Wo spüre ich Scham, obwohl ich eigentlich nur „anders“ bin – nicht falsch?
- Was macht mich einzigartig – und was davon möchte ich mehr zeigen?
- Wie kann ich heute freundlicher mit mir umgehen, wenn ich nicht „funktioniere“ wie andere?
Was bedeutet Metakognition und was hat das mit Selbstreflexion zu tun?
Metakognition ist etwas, was du möglicherweise schon in Bezug auf die Selbstreflexion gelesen hast. Sie bezieht sich auf die Fähigkeit, über das eigene Denken und Wissen nachzudenken und dieses zu regulieren. Es ist das «Denken über das Denken» und umfasst das Bewusstsein für die eigenen kognitiven Prozesse, die Überwachung dieser Prozesse und die Fähigkeit, sie zu steuern und anzupassen.
Metakognition meint vor allem das Denken über das Denken. Selbstreflexion geht oft weiter – sie schliesst auch Gefühle, körperliche Reaktionen und soziale Dynamiken mit ein.
Zusätzlich zur Metakognition beinhaltet die Selbstreflexion nicht nur den Blick auf das Denken, sondern auch auf das Fühlen und Handeln.
Und wenn du gerade keine Lust auf solche Tiefe hast?
Auch das kann ein wertvoller Teil deiner Selbstwahrnehmung sein.
Vielleicht ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt – vielleicht brauchst du gerade eher Leichtigkeit, Ablenkung oder Ruhe. Das heisst nicht, dass du dich nicht weiterentwickelst. Sondern nur, dass Selbstreflexion auf dich warten darf, bis du wieder Lust hast, ihr Raum zu geben.
Sie ist kein Pflichtprogramm.
Mehr eine Art Werkzeugkasten, aus dem du dich bedienen kannst – wenn es sich stimmig anfühlt.